Freihanteltraining - Tipps für ein effektiveres Workout

Wenn es um den Muskelaufbau geht, gibt es kaum effektivere Methoden als das Hanteltraining. Die kleinen Freihanteln gelten als die flexibelste Hantelart, da sie mit nur einer Hand gegriffen werden und bei den verschiedensten Übungen einsetzbar sind. So kann man gleich mehrere Muskelgruppen ansprechen, während man mit den Geräten im Fitnessstudio oft nur eine bestimmte Muskelpartie trainiert.

Wer Wert auf seine Gesundheit legt und selber aktiv werden möchte, der kann noch heute mit Gutscheinen von http://www.gutscheinpony.de/sc24.html beginnen die Muskulatur zu stärken. Schon ein kleines Set mit preiswerten Hanteln kann effektiv zum Muskelaufbau beitragen. Freihanteltraining ist auch gut für Fitnesseinsteiger geeignet: Die Hanteln sind leicht zu bedienen und mit dem geringen technischem Aufwand kann man schon viel erreichen. Viele Übungen entsprechen auch alltäglichen Bewegungsabläufen, dadurch können Sie auch von Sportlern mit wenig Erfahrung durchgeführt werden.

Generelle Informationen zum Freihanteltraining

Durch zehn Minuten Aufwärmarbeit, zum Beispiel durch Seilspringen, aktiviert man den Stoffwechsel, anschließend beginnt das eigentliche Hanteltraining mit den Gewichten. Um dem Körper nicht zu schaden, werden die Bewegungen langsam, konzentriert und ohne Schwung ausgeübt. Die Rumpfmuskulatur wird während der Übungen angespannt, denn anders als bei den vielen Geräten, muss der Körper beim Hanteltraining selbst für eine Stabilisation sorgen. Dabei werden neben dem gezielten Muskelaufbau zusätzlich auch weitere wichtige Muskeln gefestigt. Für einen maximalen Effekt sollte man auf die richtige Atemtechnik zu achten: beim Anheben einatmen, beim Absenken ausatmen. Am Anfang reichen 3 bis 4 Sätze je Übung bei 15-20 Wiederholungen aus, mit der Zeit kann man die Anzahl je nach individuellem Bedarf steigern.

Übungen für alle wichtigen Muskeln

Mit den folgenden Übungen wird mindestens eine der großen Muskelgruppen gezielt trainiert:

Brust-Drücken für Brust, Trizeps und Schulter

In Rückenlage die Hanteln direkt auf Brusthöhe mit Handflächen in Richtung Füße halten
Langsam Hanteln nach oben stemmen, bis die Ellbogen durchgedrückt sind.
Nach kurzer Pause Hanteln wieder in die Ausgangsposition senken.

Tipp: bei Hohlkreuz Beine anwinkeln, Handgelenke stabilisieren

Bizeps-Curl für Bizeps und Unterarme

Schulterbreiter Stand mit hängenden Armen vor dem Körper. Die Handflächen zeigen nach vorne.
Ellbogen abknicken und jeweils nur eine Hantel bis zur Schulterhöhe anheben.
Langsam zurück in die Ausgangsposition gehen und Übung mit dem anderen Arm ausführen.

Hinweis: gerader Rücken, ruckartiges Anheben mit Hilfe von Oberkörper vermeiden

Arm-Seitenheben für den Deltamuskel

Schulterbreiter Stand mit hängenden Armen vor den Hüften. Handflächen zeigen zueinander.
Hanteln seitwärts anheben, bis die Arme parallel zum Boden sind.

Tipp: Bewegung langsam und kontrolliert ausführen, Ellenbogenwinkel halten

Schulterrollen für den Kappenmuskel

Schulterbreiter Stand mit hängenden Armen vor den Oberschenkeln. Die Handflächen zeigen zum Körper.
Anheben der Hanteln, indem die Schultern angezogen werden.
Kreisende Bewegungen nach oben und hinten ausführen.

Tipp: Rumpfmuskulatur aktivieren, stets gestreckte Arme

Kniebeuge für Gesäß- und Oberschenkelmuskel

Mit einem Bein vorwärts schreiten und Ausfallschrittposition einnehmen. Hanteln seitlich des Körpers halten. Die Handflächen zeigen zueinander.
Das hintere Knie absenken und bis die Knie einen 90 Grad-Winkel bilden. Die Hanteln dabei mit gestreckten Armen neben dem Körper hängen lassen